“Sen ne yersen o kişi olursun” sözü yediklerimizi planlama konusunun ne kadar büyük öneme sahip olduğunu göstermektedir. Tüketmiş olduğumuz gıdalar, hazırlanma şekilleri ve yemeklerin zamanlaması, antremanlar, maç performansı ve hissettiklerimiz üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Beslenme şekli bir alışkanlıktır. Ne yemeye alışırsanız, o şekilde devam eder. Bu yüzden erken yaşlardan itibaren beslenme şeklimizi düzene koymalıyız.
İlk olarak yemek zamanlarını uygun bir şekilde organize etmek gerekir. Yetersiz zamandan dolayı kötü seçimler yapmamak için, iyi bir planlama yapılmalıdır. Bu planlamayı, haftalık olarak, alınması gereken besin dağılımına göre yapabilir, ihtiyaç listenizi belirleyerek, önceden tüm malzemelerinizi evde hazır edebilirsiniz. Bu düzenlemeyi ailece uygulamaya başladığınızda, sizinle birlikte çocuklarınız da, sağlıklı beslenme alışkanlığını erken yaşlarda edinmiş olacaklar.
Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Besleyici bir kahvaltı, sizi gün içindeki iş, okul, antreman veya maç yoğunluğunuz için gerekli enerjiyi sağlar.
Kahvaltıda alınabilecek besinler:
Bal
Kepekli ve tam buğdaylı ekmek
Yağsız yada yarım yağlı süt, yoğurt ve tahıl
Yumurta
Az yağlı peynir
Taze meyve (Greyfurt, muz, portakal, çilek)
Çay, kahve, bitki çayı
Karbonhidratlar beyin ve kaslarınız için gereken enerjiyi sağlar. Tahıl ve meyvedeki lifler sindirim sisteminizi düzenler. Protein ihtiyacınız yumurta, peynir ve yoğurttan sağlanır.
Öğle yemeği, kahvaltıya göre daha zengin olmalıdır. Sporcular, protein ihtiyaçlarının büyük bölümünü öğle yemeğinden alır, çünkü vücut bu enerjiyi daha etkili kullanır.
Öğle yemeğinde alınabilecek besinler:
Balık
Izgara et, tavuk yada hindi
Baklagiller
Pancar, havuç, brokoli, taze salata
Akşam yemeklerinde alınan ölçülü karbonhidratlar, düzenli uyku ve acı toleransı sağladığı gibi, mutluluk hormonunu serbest bırakarak, ruh halinizi düzenler. Bu karbonhidratlar, tam tahıllı makarna, tatlı patates olabileceği gibi, yanında mutlaka ızgara sebze yada salata tüketilmelidir.
Öğün aralarında ise taze veya kurutulmuş meyve, tam tahıllı sandviç, tahıl barları veya evde kendinizin hazırlayabileceği enerji barları yiyebilirsiniz. Bunlar küçük bir enerji sağlar ve yoldan çıkmanıza engel olur.
Öğleden sonra uyanık kalmak istiyorsanız, öğle yemeğinde yüksek proteinli bir yemek yemelisiniz. Çok fazla baharattan, soğan, sarımsak ve tuzdan uzak durun, çünkü bunlar gerginliğe ve huzursuzluğa neden olur. Aynı durum fazla kafein içeren içecekler için de geçerlidir. Yemekleri düzenli ve yavaş çiğneyerek yiyin. Bu sizin fazla yemenizi engelleyecek ce sonradan uyuşuk hissetmenizi önleyecektir.
Bu besinlerin dışında egzersiz yapmak, güneş ışığı almak, yeterli D vitamini almak çok önemli. Ancak tüm bunların yanında gülmenin ve yeterli uykunun da iyileştirici etkisini unutmayın…
———————- “Spor Psikolojisi” (Inside Sport Psycoholgy) / Costas I. Karageorgis